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Nährstoffe bei vegetarischer Ernährung

4 Tabellen zur GROBEN Kalkulation unserer Versorgung mit kritischen Nährstoffen bei vegetarischer/veganer Ernährung
Bild: Tischbeinahe, CC BY-SA 4.0 , via Wikimedia Commons
++/--

Dieser Beitrag behandelt ein Gesundheitsthema. Er ersetzt keine Arztdiagnose oder ärztliche Behandlung. Dieser Hinweis zu Gesundheitsthemen gilt auch für diesen Beitrag!
Sehr viele Faktoren wurden hier nicht berücksichtigt!

Aufgaben von Nährstoffen

NährstoffLysinLeucinIsoleucinValinPhenylalaninThreoninMethioninTryptophanVitamin B12EisenKalziumOmega-3-FettsäurenVitamin DJodZinkProtein
Aufgaben
Proteinbiosynthese++
Wachstum und Reparatur von Gewebe++
Immunsystemfunktion++++++++++
Blutzuckerspiegelregulation+++
Muskelaufbau+++
Energiebereitstellung++++
Serotoninproduktion++++
Melatoninproduktion++
Hämoglobinbildung++++
Kalziumaufnahme++++
Knochen- und Zahngesundheit++++
Herz-Kreislauf-Gesundheit++
Stimmung und Appetitregulation++++
Hautgesundheit++
Entgiftung++
Muskelkontraktionen++
Knochenstärke++++
Hormonproduktion++
Wundheilung++
Zellwachstum++

Mangelerscheinungen

MangelerscheinungLysinLeucinIsoleucinValinPhenylalaninThreoninMethioninTryptophanVitamin B12EisenKalziumOmega-3-FettsäurenVitamin DJodZinkProtein
Wachstumsstörungen++++
Muskelschwund+++
Müdigkeit+++
Konzentrationsstörungen++++++
Entwicklungsstörungen++
Immunschwäche++++
Hautprobleme++
Leberprobleme++
Schlafstörungen++
Depressionen++++
Anämie++++++
Neurologische Störungen++
Osteoporose++++
Knochenschwäche++++
Entzündungen++
Gedächtnisstörungen++
Gewichtszunahme++
Haarausfall

Nährstoffbedarf nach Lebensphase

NährstoffLysin (g/Tag)Leucin (g/Tag)Isoleucin (g/Tag)Valin (g/Tag)Phenylalanin (g/Tag)Threonin (g/Tag)Methionin (g/Tag)Tryptophan (g/Tag)Vitamin B12 (µg/Tag)Eisen (mg/Tag)Kalzium (mg/Tag)Omega-3-Fettsäuren (g/Tag)Vitamin D (µg/Tag)Jod (µg/Tag)Zink (mg/Tag)Protein (g/Tag)
Kleinkinder (1-3 Jahre)1,00,90,60,70,50,60,60,40,977000,51021313
Vorschulkinder (4-6 Jahre)1,11,00,70,80,60,70,70,51,0108000,61531919
Schulkinder (7-10 Jahre)1,31,20,80,90,70,80,80,61,5111.0000,72053434
Teenager (11-14 Jahre)1,51,40,91,00,80,90,90,71,8121.3000,82585252
Erwachsene (19-50 Jahre)1,51,40,91,00,80,90,90,72,4101.0000,8200105656
Schwangere Frauen1,51,40,91,00,80,90,90,72,6271.2001,1220117171
Stillende Frauen1,51,40,91,00,80,90,90,72,891.2001,1220127171
Senioren (über 65 Jahre)1,21,10,80,90,70,80,80,62,481.2000,720095353

Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten

100g Lebensmittel enthalten…Lysin (g)Leucin (g)Isoleucin (g)Valin (g)Phenylalanin (g)Threonin (g)Methionin (g)Tryptophan (g)Vitamin B12 (µg)Eisen (mg)Kalzium (mg)Omega-3-Fettsäuren (g)Vitamin D (µg)Jod (µg)Zink (mg)Protein (g)
Vollmilch0,260,10,060,070,050,090,080,040,450,031200100,43,3
Joghurt (Natur, 3,5 % Fett)0,280,10,070,070,070,090,080,050,40,0415001,200,53,5
Käse (Cheddar)2,652,351,451,71,151,350,950,61,20,2572000,20325
Hüttenkäse1,61,350,850,950,650,80,60,350,40,158000,500,511
Quark (Magerquark)21,511,10,7510,70,450,50,215000,50111
Mozzarella1,91,751,11,30,910,80,50,40,1540000,10121
Feta2,21,811,30,851,050,80,550,60,250000,101,214
Sauerrahm1,10,80,50,60,40,50,350,250,20,110000,200,32,9
Parmesan2,82,51,621,41,71,20,800,3120000,20235
Butter0,10,050,030,040,030,040,030,0200,01240,01000,10,8
Vollkornbrot0,30,20,150,180,120,150,110,0904300001,29
Linsen0,590,390,260,270,270,250,080,0603,3190001,39
Kichererbsen0,530,360,230,250,240,20,070,0702,9490001,38,9
Sojabohnen2,61,891,231,61,21,250,770,47015,72771,4004,836,5
Quinoa0,550,330,20,20,190,180,10,0902,8470002,814,1
Hafer0,310,280,170,210,170,150,090,0804540,12002,812,5
Chia-Samen1,81,81,11,20,91,10,60,307,763117004,716,5
Mandeln10,70,40,50,30,50,220,0903,72690003,121
Walnüsse0,30,30,20,250,250,150,10,0502,9989,1003,115
Erdnüsse10,80,50,60,50,40,20,104,6920003,325
Sonnenblumenkerne1,250,70,40,50,30,50,20,10578000521
Kürbiskerne1,20,90,50,60,30,40,30,108,8460007,830
Sesam1,40,90,60,70,50,50,350,2014,69750007,817,7
Hanf-Samen0,90,70,40,50,40,30,20,1507,8708004,825
Amaranth0,490,350,220,280,20,20,150,1021590001,214
Buchweizen0,420,30,20,230,160,20,10,0902,2180001,113
Brokkoli0,140,10,060,090,080,070,040,0200,7470000,42,8
Spinat0,290,220,140,170,120,140,10,0502,7990000,72,9
Grünkohl0,170,150,10,120,080,110,070,0301,51500000,62
Erbsen0,220,140,080,10,080,080,050,0301,5250000,85,4
Zucchini0,140,090,050,070,050,040,020,0100,5160000,31,2
Karotten0,10,080,050,070,050,040,020,0100,6330000,30,9
Paprika0,120,090,050,060,040,030,020,0100,5200000,31
Fenchel0,160,10,060,080,050,050,030,0200,6490000,41,2
Staudensellerie0,070,050,030,040,030,020,010,0100,2400000,20,6
Tofu0,460,370,250,280,210,260,180,0905,435000018
Tempeh0,350,280,190,20,150,160,10,08012000001,519
Seitan0,340,270,180,220,160,140,090,0600,830000125
Brauner Reis0,30,220,150,180,120,120,080,0601,2330001,17,5
Vollkornreis0,320,240,160,20,140,140,090,0701,5370001,28
Süßkartoffeln0,180,120,070,090,070,080,050,0200,6400000,21,6
Hähnchenbrust1,71,60,91,00,81,00,70,50,61,2110,10,001,031
Rindersteak1,81,81,01,10,91,10,80,61,52,650,00,004,531
Lachs1,61,50,81,00,70,90,80,53,00,892,51400,625
Thunfisch1,71,60,91,00,81,00,70,52,51,050,10,000,830
Schweinefleisch1,61,50,81,00,70,90,70,50,51,280,00,002,728

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