Nährstoffe bei vegetarischer Ernährung

4 Tabellen zur GROBEN Kalkulation unserer Versorgung mit kritischen Nährstoffen bei vegetarischer/veganer Ernährung

Bild: Tischbeinahe, CC BY-SA 4.0 , via Wikimedia Commons

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DIESE TABELLEN SIND EXPERIMENTELL und OHNE JEDE GEWÄHR! Sehr viele Faktoren wurden hier nicht berücksichtigt!

Aufgaben von Nährstoffen

Nährstoff	Lysin	Leucin	Isoleucin	Valin	Phenylalanin	Threonin	Methionin	Tryptophan	Vitamin B12	Eisen	Kalzium	Omega-3-Fettsäuren	Vitamin D	Jod	Zink	Protein
Aufgaben
Proteinbiosynthese	++
Wachstum und Reparatur von Gewebe	++
Immunsystemfunktion	++		+	+	++	++									++
Blutzuckerspiegelregulation		++	+
Muskelaufbau		++		+
Energiebereitstellung			++	++
Serotoninproduktion					++			++
Melatoninproduktion								++
Hämoglobinbildung									++	++
Kalziumaufnahme											++		++
Knochen- und Zahngesundheit											++		++
Herz-Kreislauf-Gesundheit												++
Stimmung und Appetitregulation					++			++
Hautgesundheit						++
Entgiftung							++
Muskelkontraktionen																++
Knochenstärke											++		++
Hormonproduktion														++
Wundheilung															++
Zellwachstum																++

Mangelerscheinungen

Mangelerscheinung	Lysin	Leucin	Isoleucin	Valin	Phenylalanin	Threonin	Methionin	Tryptophan	Vitamin B12	Eisen	Kalzium	Omega-3-Fettsäuren	Vitamin D	Zink
Wachstumsstörungen	++					++
Muskelschwund		++		+
Müdigkeit			++	+
Konzentrationsstörungen			++	++	++
Entwicklungsstörungen					++
Immunschwäche						++								++
Hautprobleme						++
Leberprobleme							++
Schlafstörungen								++
Depressionen					++			++
Anämie	++								++	++
Neurologische Störungen									++
Osteoporose											++		++
Knochenschwäche											++		++
Entzündungen												++
Gedächtnisstörungen												++
Gewichtszunahme														++
Haarausfall

Nährstoffbedarf nach Lebensphase

Nährstoff	Lysin (g/Tag)	Leucin (g/Tag)	Isoleucin (g/Tag)	Valin (g/Tag)	Phenylalanin (g/Tag)	Threonin (g/Tag)	Methionin (g/Tag)	Tryptophan (g/Tag)	Vitamin B12 (µg/Tag)	Eisen (mg/Tag)	Kalzium (mg/Tag)	Omega-3-Fettsäuren (g/Tag)	Vitamin D (µg/Tag)	Jod (µg/Tag)	Zink (mg/Tag)	Protein (g/Tag)
Kleinkinder (1-3 Jahre)	1,0	0,9	0,6	0,7	0,5	0,6	0,6	0,4	0,9	7	700	0,5	10	2	13	13
Vorschulkinder (4-6 Jahre)	1,1	1,0	0,7	0,8	0,6	0,7	0,7	0,5	1,0	10	800	0,6	15	3	19	19
Schulkinder (7-10 Jahre)	1,3	1,2	0,8	0,9	0,7	0,8	0,8	0,6	1,5	11	1.000	0,7	20	5	34	34
Teenager (11-14 Jahre)	1,5	1,4	0,9	1,0	0,8	0,9	0,9	0,7	1,8	12	1.300	0,8	25	8	52	52
Erwachsene (19-50 Jahre)	1,5	1,4	0,9	1,0	0,8	0,9	0,9	0,7	2,4	10	1.000	0,8	200	10	56	56
Schwangere Frauen	1,5	1,4	0,9	1,0	0,8	0,9	0,9	0,7	2,6	27	1.200	1,1	220	11	71	71
Stillende Frauen	1,5	1,4	0,9	1,0	0,8	0,9	0,9	0,7	2,8	9	1.200	1,1	220	12	71	71
Senioren (über 65 Jahre)	1,2	1,1	0,8	0,9	0,7	0,8	0,8	0,6	2,4	8	1.200	0,7	200	9	53	53

Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten

100g ↓ enthalten →	Lysin (g)	Leucin (g)	Isoleucin (g)	Valin (g)	Phenylalanin (g)	Threonin (g)	Methionin (g)	Tryptophan (g)	Vitamin B12 (µg)	Eisen (mg)	Kalzium (mg)	Omega-3 (g)	Vitamin D (µg)	Jod (µg)	Zink (mg)	Protein (g)
Amaranth (gekocht)	0.2	0.3	0.2	0.2	0.3	0.2	0.1	0.0	0.0	1.5	47.0	0.0	0.0	0.0	1.0	3.8
Äpfel (roh)	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.1	6.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.3
Aprikosen (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.4	13.0	0.0	0.0	0.0	0.2	0.9
Artischocken (gekocht)	0.2	0.2	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	1.2	44.0	0.0	0.0	0.0	0.4	2.5
Bananen (roh)	0.1	0.1	0.0	0.1	0.0	0.1	0.0	0.0	0.0	0.3	5.0	0.0	0.0	0.0	0.2	1.1
Baobab (Pulver)	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	1.5	300.0	0.0	0.0	0.0	1.0	2.0
Birnen (roh)	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.1	9.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.4
Blumenkohl (gekocht)	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.4	22.0	0.0	0.0	0.0	0.4	1.9
Brennnesseln (roh)	0.4	0.6	0.3	0.5	0.3	0.3	0.1	0.1	0.0	1.6	480.0	0.0	0.0	0.0	0.8	7.4
Brennnesselsamen (roh)	1.8	2.0	1.3	1.6	1.3	1.1	0.4	0.3	0.0	8.0	160.0	0.0	0.0	0.0	2.0	28.0
Brokkoli (gekocht)	0.2	0.2	0.1	0.2	0.2	0.1	0.1	0.0	0.0	1.0	47.0	0.0	0.0	0.0	0.4	3.0
Buchweizen	0.7	0.8	0.3	0.5	0.6	0.3	0.2	0.1	0.0	2.2	18.0	0.0	0.0	0.0	1.3	13.0
Chiasamen	0.9	1.1	0.6	0.6	1.2	0.4	0.3	0.3	0.0	7.7	631.0	17.0	0.0	0.0	4.0	17.0
Chlorella (Pulver)	3.0	4.6	2.4	3.0	2.7	2.2	1.1	0.7	0.0	28.0	220.0	0.2	0.0	10.0	1.2	57.0
Couscous (gekocht)	0.2	0.2	0.1	0.2	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.3	8.0	0.0	0.0	0.0	0.3	3.8
Dinkel (Vollkorn)	0.5	0.8	0.3	0.5	0.8	0.3	0.1	0.1	0.0	3.5	40.0	0.0	0.0	0.0	3.0	14.0
Dinkel (Weißmehl)	0.4	0.7	0.3	0.5	0.7	0.3	0.1	0.1	0.0	1.0	15.0	0.0	0.0	0.0	0.7	12.0
Dunkle Schokolade (70% Kakao)	0.2	0.8	0.2	0.4	0.4	0.1	0.1	0.1	0.0	2.5	70.0	0.0	0.0	0.0	0.8	7.5
Eier	0.9	1.1	0.7	0.9	0.7	0.6	0.4	0.2	1.1	1.8	50.0	0.0	2.0	45.0	1.3	13.0
Erbsen (gekocht)	0.4	0.6	0.4	0.5	0.5	0.3	0.1	0.1	0.0	1.2	25.0	0.0	0.0	0.0	0.8	5.4
Erbsen (grün, roh)	0.4	0.6	0.4	0.5	0.5	0.3	0.1	0.1	0.0	1.2	27.0	0.0	0.0	0.0	0.8	5.0
Erdbeeren (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.4	16.0	0.0	0.0	0.0	0.2	0.7
Erdnüsse	1.5	1.7	1.0	1.2	1.4	0.8	0.3	0.3	0.0	2.3	58.0	0.0	0.0	0.0	3.0	25.8
Erdnüsse (geröstet)	1.4	1.7	1.0	1.2	1.4	0.8	0.3	0.3	0.0	2.0	58.0	0.0	0.0	0.0	3.0	26.0
Feldsalat	0.1	0.2	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.6	38.0	0.0	0.0	0.0	0.4	1.8
Freekeh (grüner Weizen, geröstet)	0.3	0.8	0.4	0.5	0.6	0.3	0.2	0.1	0.0	3.0	44.0	0.1	0.0	0.0	2.5	12.6
Grapefruits (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.1	12.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.6
Gurken (roh)	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.2	15.0	0.0	0.0	0.0	0.2	0.6
Haferdrink	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.1	12.0	0.0	0.0	0.0	0.2	0.4
Haferdrink mit Calcium	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.4	120.0	0.0	0.0	0.0	0.3	1.0
Haferflocken	0.6	0.8	0.7	0.7	0.7	0.4	0.2	0.2	0.0	3.6	54.0	0.0	0.0	0.0	4.0	13.5
Hanfsamen (geschält)	0.7	2.4	1.2	1.6	1.6	1.1	0.9	0.4	0.0	7.0	70.0	9.0	0.0	0.0	7.0	31.0
Heidelbeeren (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.3	6.0	0.0	0.0	0.0	0.2	0.7
Helle Schokolade (weiß)	0.1	0.3	0.1	0.2	0.2	0.1	0.0	0.0	0.0	0.5	200.0	0.0	0.0	0.0	0.4	5.0
Himbeeren (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.7	25.0	0.0	0.0	0.0	0.3	1.2
Honig	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	6.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0
Hühnchenbrust	1.9	1.8	1.3	1.4	1.0	1.0	0.7	0.3	0.3	1.0	12.0	0.0	0.1	5.0	1.0	23.0
Ingwer (roh)	0.1	0.1	0.0	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.6	16.0	0.0	0.0	0.0	0.3	1.8
Jackfrucht (roh, unreif)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.6	24.0	0.0	0.0	0.0	0.2	1.5
Joghurt (Natur, 3,5 %)	0.3	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.4	0.1	120.0	0.0	0.0	0.0	0.5	3.5
Kartoffeln (gekocht)	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.7	10.0	0.0	0.0	0.0	0.4	2.0
Käse (Cheddar)	2.6	2.3	1.4	1.7	1.1	1.3	0.9	0.6	1.0	0.3	720.0	0.0	0.2	0.0	3.0	25.0
Kichererbsen (gekocht)	0.6	0.7	0.3	0.5	0.8	0.3	0.1	0.1	0.0	2.9	49.0	0.0	0.0	0.0	1.5	8.9
Kichererbsen (roh)	1.5	1.7	0.8	1.0	1.2	0.8	0.2	0.2	0.0	6.2	105.0	0.0	0.0	4.0	3.4	19.0
Kirschen (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.2	12.0	0.0	0.0	0.0	0.2	0.8
Kiwi (roh)	0.1	0.1	0.0	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.3	34.0	0.0	0.0	0.0	0.1	1.0
Knoblauch (roh)	0.2	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	1.7	181.0	0.0	0.0	0.0	1.2	6.4
Kuhmilch (Vollmilch)	0.3	0.3	0.2	0.2	0.1	0.1	0.1	0.0	0.4	0.1	120.0	0.0	1.0	0.0	0.4	3.3
Kürbiskerne	1.1	1.4	0.9	1.2	1.3	0.7	0.5	0.4	0.0	8.0	55.0	0.0	0.0	0.0	6.6	19.0
Lachs	1.7	1.7	1.2	1.3	1.0	1.0	0.8	0.3	4.0	0.5	12.0	1.5	5.0	35.0	0.6	20.0
Leinsamen	0.7	1.2	0.7	1.0	1.2	0.5	0.1	0.2	0.0	5.7	255.0	17.0	0.0	0.0	4.6	18.3
Linsen (gekocht)	0.6	0.8	0.3	0.4	0.7	0.3	0.1	0.1	0.0	3.3	19.0	0.0	0.0	0.0	1.3	9.0
Maca (Pulver)	0.6	1.0	0.6	0.7	0.7	0.4	0.2	0.1	0.0	12.0	250.0	0.1	0.0	0.0	4.0	14.0
Mais (gekocht)	0.2	0.2	0.2	0.2	0.2	0.1	0.1	0.0	0.0	0.5	2.0	0.0	0.0	0.0	0.3	3.4
Mandeln	1.5	1.5	0.8	1.0	1.3	0.6	0.3	0.2	0.0	4.2	269.0	12.0	0.0	0.0	3.1	21.0
Mandnuts (geröstet)	1.4	1.5	0.8	1.0	1.2	0.6	0.3	0.2	0.0	4.0	250.0	11.0	0.0	0.0	3.0	21.0
Miso (Paste)	0.8	1.0	0.7	0.7	0.8	0.4	0.2	0.2	0.0	2.0	50.0	0.1	0.0	0.0	2.0	12.0
Moringa-Blätter (roh)	0.6	0.7	0.4	0.5	0.4	0.4	0.2	0.1	0.0	4.0	185.0	0.2	0.0	0.0	0.6	9.0
Mozzarella	1.5	1.5	1.0	1.1	0.8	0.8	0.6	0.4	0.5	0.2	400.0	0.0	0.1	0.0	2.5	18.0
Nori (getrocknet)	2.2	2.5	1.7	1.9	1.2	1.2	0.8	0.3	0.0	9.0	400.0	0.2	0.0	1000.0	1.8	35.0
Orangen (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.2	40.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.9
Paprika (rot, roh)	0.1	0.1	0.0	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.5	8.0	0.0	0.0	0.0	0.2	1.0
Pfirsiche (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.3	6.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.8
Pflaumen (roh)	0.0	0.1	0.0	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.3	8.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.7
Quark (Magerquark)	1.0	1.1	0.7	0.8	0.6	0.7	0.4	0.2	0.5	0.2	120.0	0.0	0.0	0.0	1.0	12.0
Quinoa (gekocht)	0.3	0.4	0.2	0.2	0.3	0.1	0.1	0.0	0.0	1.5	16.0	0.0	0.0	0.0	0.6	4.4
Quinoa (roh)	0.7	0.8	0.6	0.7	0.7	0.4	0.4	0.1	0.0	4.6	47.0	0.0	0.0	3.0	3.1	14.0
Reis (gekocht)	0.2	0.2	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.3	10.0	0.0	0.0	0.0	0.4	2.6
Rindfleisch (mager)	2.3	2.3	1.5	1.6	1.1	1.2	0.8	0.4	2.5	2.7	12.0	0.0	0.0	10.0	4.0	26.0
Rote Bete (gekocht)	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.5	20.0	0.0	0.0	0.0	0.4	1.7
Sellerie (gekocht)	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.3	40.0	0.0	0.0	0.0	0.4	1.3
Sojabohnen (gekocht)	1.1	1.5	0.8	1.1	1.2	0.8	0.3	0.2	0.0	5.1	90.0	0.6	0.0	3.0	3.0	16.0
Sojadrink	0.2	0.3	0.2	0.2	0.5	0.1	0.1	0.1	0.0	0.7	12.0	0.0	0.0	0.0	0.5	3.3
Sonnenblumenkerne	0.6	2.7	0.9	1.3	1.8	0.6	0.3	0.2	0.0	5.3	78.0	0.0	0.0	0.0	5.0	20.8
Spaghetti (gekocht)	0.2	0.2	0.2	0.2	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.4	8.0	0.0	0.0	0.0	0.5	3.5
Spinat (gekocht)	0.2	0.2	0.2	0.2	0.3	0.1	0.1	0.0	0.0	3.4	130.0	0.0	0.0	0.0	0.8	3.0
Spirulina (Pulver)	2.9	4.7	2.6	3.2	2.6	2.4	1.4	0.9	0.0	28.5	120.0	0.3	0.0	18.0	2.0	57.0
Süßkartoffeln (gekocht)	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.6	30.0	0.0	0.0	0.0	0.4	2.0
Süßlupinen (Mehl)	2.5	3.2	2.0	2.3	2.3	1.4	0.5	0.6	0.0	6.0	130.0	0.0	0.0	0.0	3.0	40.0
Teff (roh)	0.4	0.8	0.5	0.6	0.6	0.4	0.3	0.2	0.0	7.6	180.0	0.1	0.0	0.0	3.6	13.0
Tempeh	1.3	1.6	1.1	1.1	1.0	0.6	0.3	0.3	0.0	2.7	100.0	0.2	0.0	0.0	1.0	19.0
Tofu	0.7	0.7	0.5	0.5	0.8	0.4	0.2	0.1	0.0	2.7	350.0	0.3	0.0	2.0	2.0	8.0
Tomaten (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.3	10.0	0.0	0.0	0.0	0.2	0.9
Trauben (roh)	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.3	10.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.6
Vollkornbrot	0.4	0.8	0.4	0.6	0.7	0.3	0.1	0.1	0.0	3.0	50.0	0.0	0.0	0.0	0.9	9.0
Vollkornreis (gekocht)	0.2	0.2	0.1	0.2	0.2	0.1	0.0	0.1	0.0	0.4	14.0	0.0	0.0	0.0	0.6	2.6
Walnüsse	0.6	0.8	0.6	0.6	0.5	0.3	0.2	0.2	0.0	2.9	98.0	9.0	0.0	0.0	2.5	15.0
Walnüsse (geröstet)	0.6	0.8	0.6	0.6	0.5	0.3	0.2	0.2	0.0	2.9	98.0	9.0	0.0	0.0	2.5	15.0
Wassermelonen (roh)	0.0	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.1	7.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.6
Weißbrot	0.3	0.5	0.2	0.4	0.4	0.2	0.1	0.1	0.0	1.0	20.0	0.0	0.0	0.0	0.5	8.5
Weizenmehl (Vollkorn)	0.5	0.9	0.5	0.7	0.8	0.4	0.2	0.2	0.0	3.5	40.0	0.0	0.0	0.0	1.0	13.0
Weizenmehl (weiß)	0.3	0.6	0.3	0.5	0.6	0.3	0.1	0.1	0.0	0.6	15.0	0.0	0.0	0.0	0.6	10.5
Zucchini (roh)	0.1	0.1	0.0	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.3	21.0	0.0	0.0	0.0	0.2	1.2
Zucker (Kristallzucker)	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0
Zucchini (roh)	0.07	0.08	0.04	0.05	0.03	0.03	0.01	0.01	0	0.3	21	0	0	0	0.2	1.2
Zucker (Kristallzucker)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0.0

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Nährstoffe bei vegetarischer Ernährung

DIESE TABELLEN SIND EXPERIMENTELL und OHNE JEDE GEWÄHR! Sehr viele Faktoren wurden hier nicht berücksichtigt!

Aufgaben von Nährstoffen

Mangelerscheinungen

Nährstoffbedarf nach Lebensphase

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