Nährstoffe bei vegetarischer Ernährung

4 Tabellen zur GROBEN Kalkulation unserer Versorgung mit kritischen Nährstoffen bei vegetarischer/veganer Ernährung

Bild: Tischbeinahe, CC BY-SA 4.0 , via Wikimedia Commons

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DIESE TABELLEN SIND EXPERIMENTELL und OHNE JEDE GEWÄHR! Sehr viele Faktoren wurden hier nicht berücksichtigt!

Aufgaben von Nährstoffen

Nährstoff	Lysin	Leucin	Isoleucin	Valin	Phenylalanin	Threonin	Methionin	Tryptophan	Vitamin B12	Eisen	Kalzium	Omega-3-Fettsäuren	Vitamin D	Jod	Zink	Protein
Aufgaben
Proteinbiosynthese	++
Wachstum und Reparatur von Gewebe	++
Immunsystemfunktion	++		+	+	++	++									++
Blutzuckerspiegelregulation		++	+
Muskelaufbau		++		+
Energiebereitstellung			++	++
Serotoninproduktion					++			++
Melatoninproduktion								++
Hämoglobinbildung									++	++
Kalziumaufnahme											++		++
Knochen- und Zahngesundheit											++		++
Herz-Kreislauf-Gesundheit												++
Stimmung und Appetitregulation					++			++
Hautgesundheit						++
Entgiftung							++
Muskelkontraktionen																++
Knochenstärke											++		++
Hormonproduktion														++
Wundheilung															++
Zellwachstum																++

Mangelerscheinungen

Mangelerscheinung	Lysin	Leucin	Isoleucin	Valin	Phenylalanin	Threonin	Methionin	Tryptophan	Vitamin B12	Eisen	Kalzium	Omega-3-Fettsäuren	Vitamin D	Zink
Wachstumsstörungen	++					++
Muskelschwund		++		+
Müdigkeit			++	+
Konzentrationsstörungen			++	++	++
Entwicklungsstörungen					++
Immunschwäche						++								++
Hautprobleme						++
Leberprobleme							++
Schlafstörungen								++
Depressionen					++			++
Anämie	++								++	++
Neurologische Störungen									++
Osteoporose											++		++
Knochenschwäche											++		++
Entzündungen												++
Gedächtnisstörungen												++
Gewichtszunahme														++
Haarausfall

Nährstoffbedarf nach Lebensphase

Nährstoff	Lysin (g/Tag)	Leucin (g/Tag)	Isoleucin (g/Tag)	Valin (g/Tag)	Phenylalanin (g/Tag)	Threonin (g/Tag)	Methionin (g/Tag)	Tryptophan (g/Tag)	Vitamin B12 (µg/Tag)	Eisen (mg/Tag)	Kalzium (mg/Tag)	Omega-3-Fettsäuren (g/Tag)	Vitamin D (µg/Tag)	Jod (µg/Tag)	Zink (mg/Tag)	Protein (g/Tag)
Kleinkinder (1-3 Jahre)	1,0	0,9	0,6	0,7	0,5	0,6	0,6	0,4	0,9	7	700	0,5	10	2	13	13
Vorschulkinder (4-6 Jahre)	1,1	1,0	0,7	0,8	0,6	0,7	0,7	0,5	1,0	10	800	0,6	15	3	19	19
Schulkinder (7-10 Jahre)	1,3	1,2	0,8	0,9	0,7	0,8	0,8	0,6	1,5	11	1.000	0,7	20	5	34	34
Teenager (11-14 Jahre)	1,5	1,4	0,9	1,0	0,8	0,9	0,9	0,7	1,8	12	1.300	0,8	25	8	52	52
Erwachsene (19-50 Jahre)	1,5	1,4	0,9	1,0	0,8	0,9	0,9	0,7	2,4	10	1.000	0,8	200	10	56	56
Schwangere Frauen	1,5	1,4	0,9	1,0	0,8	0,9	0,9	0,7	2,6	27	1.200	1,1	220	11	71	71
Stillende Frauen	1,5	1,4	0,9	1,0	0,8	0,9	0,9	0,7	2,8	9	1.200	1,1	220	12	71	71
Senioren (über 65 Jahre)	1,2	1,1	0,8	0,9	0,7	0,8	0,8	0,6	2,4	8	1.200	0,7	200	9	53	53

Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten

100 g ↓ enthalten →	Lysin (g)	Leucin (g)	Isoleucin (g)	Valin (g)	Phenylalanin (g)	Threonin (g)	Methionin (g)	Tryptophan (g)	Vitamin B12 (µg)	Eisen (mg)	Kalzium (mg)	Omega-3-Fettsäuren (g)	Vitamin D (µg)	Jod (µg)	Zink (mg)	Protein (g)
Amaranth (gekocht)	0.20	0.31	0.15	0.18	0.25	0.15	0.07	0.03	0	1.5	47	0	0	0	1.0	3.8
Äpfel (roh)	0.02	0.02	0.01	0.01	0.02	0.01	0.01	0.01	0	0.1	6	0	0	0	0.1	0.3
Aprikosen (roh)	0.06	0.05	0.02	0.03	0.03	0.02	0.01	0.01	0	0.4	13	0	0	0	0.2	0.9
Artischocken (gekocht)	0.15	0.15	0.10	0.12	0.08	0.07	0.03	0.02	0	1.2	44	0	0	0	0.4	2.5
Bananen (roh)	0.06	0.10	0.04	0.05	0.03	0.08	0.02	0.01	0	0.3	5	0	0	0	0.2	1.1
Baobab (Pulver)	0.05	0.08	0.05	0.06	0.05	0.06	0.02	0.01	0	1.5	300	0	0	0	1.0	2.0
Birnen (roh)	0.03	0.02	0.01	0.01	0.02	0.01	0.01	0.01	0	0.1	9	0	0	0	0.1	0.4
Blumenkohl (gekocht)	0.12	0.12	0.09	0.10	0.06	0.06	0.03	0.02	0	0.4	22	0	0	0	0.4	1.9
Brennnesseln (roh)	0.44	0.58	0.34	0.51	0.32	0.29	0.11	0.10	0	1.6	480	0	0	0	0.8	7.4
Brennnesselsamen (roh)	1.80	2.00	1.30	1.60	1.30	1.10	0.40	0.30	0	8.0	160	0	0	0	2.0	28.0
Brokkoli (gekocht)	0.20	0.18	0.12	0.15	0.16	0.10	0.05	0.03	0	1.0	47	0	0	0	0.4	3.0
Buchweizen	0.68	0.76	0.33	0.53	0.56	0.27	0.16	0.12	0	2.2	18	0	0	0	1.3	13.0
Chiasamen	0.90	1.10	0.60	0.55	1.20	0.40	0.25	0.30	0	7.7	631	17.0	0	0	4.0	17.0
Chlorella (Pulver)	3.00	4.60	2.40	3.00	2.70	2.20	1.10	0.70	0	130	220	0.2	0	10	1.2	57.0
Couscous (gekocht)	0.18	0.20	0.13	0.15	0.10	0.10	0.04	0.02	0	0.3	8	0	0	0	0.3	3.8
Dinkel (Vollkorn)	0.48	0.75	0.34	0.51	0.80	0.34	0.12	0.11	0	3.5	40	0	0	0	3.0	14.0
Dinkel (Weißmehl)	0.36	0.67	0.26	0.45	0.70	0.28	0.08	0.09	0	1.0	15	0	0	0	0.7	12.0
Dunkle Schokolade (70% Kakao)	0.15	0.75	0.23	0.40	0.40	0.13	0.07	0.05	0	2.5	70	0	0	0	0.8	7.5
Eier	0.90	1.10	0.70	0.85	0.68	0.60	0.40	0.17	1.10	1.8	50	0	2	45	1.3	13.0
Erbsen (gekocht)	0.35	0.60	0.35	0.45	0.45	0.25	0.10	0.10	0	1.2	25	0	0	0	0.8	5.4
Erbsen (grün, roh)	0.40	0.60	0.35	0.45	0.45	0.25	0.10	0.10	0	1.2	27	0	0	0	0.8	5.0
Erdbeeren (roh)	0.05	0.05	0.03	0.03	0.02	0.02	0.01	0.02	0	0.4	16	0	0	0	0.2	0.7
Erdnüsse	1.50	1.70	1.00	1.20	1.40	0.75	0.25	0.25	0	2.3	58	0	0	0	3.0	25.8
Erdnüsse (geröstet)	1.40	1.70	1.00	1.20	1.40	0.75	0.25	0.25	0	2.0	58	0	0	0	3.0	26.0
Feldsalat	0.10	0.15	0.08	0.10	0.06	0.05	0.02	0.01	0	0.6	38	0	0	0	0.4	1.8
Freekeh (grüner Weizen, geröstet)	0.32	0.78	0.40	0.52	0.60	0.30	0.18	0.13	0	3.0	44	0.1	0	0	2.5	12.6
Grapefruits (roh)	0.05	0.05	0.02	0.03	0.02	0.02	0.01	0.01	0	0.1	12	0	0	0	0.1	0.6
Gurken (roh)	0.03	0.03	0.02	0.02	0.02	0.02	0.01	0.01	0	0.2	15	0	0	0	0.2	0.6
Haferdrink	0.03	0.03	0.01	0.02	0.02	0.01	0.01	0.01	0	0.1	12	0	0	0	0.2	0.4
Haferdrink mit Calcium	0.05	0.10	0.05	0.07	0.05	0.02	0.01	0.01	0	0.4	120	0	0	0	0.3	1.0
Haferflocken	0.60	0.80	0.65	0.70	0.70	0.35	0.20	0.20	0	3.6	54	0	0	0	4.0	13.5
Hanfsamen (geschält)	0.68	2.40	1.20	1.60	1.60	1.10	0.90	0.40	0	7.0	70	9.0	0	0	7.0	31.0
Heidelbeeren (roh)	0.05	0.05	0.02	0.03	0.03	0.02	0.01	0.02	0	0.3	6	0	0	0	0.2	0.7
Helle Schokolade (weiß)	0.10	0.30	0.14	0.20	0.20	0.06	0.03	0.02	0	0.5	200	0	0	0	0.4	5.0
Himbeeren (roh)	0.08	0.06	0.03	0.04	0.03	0.03	0.01	0.02	0	0.7	25	0	0	0	0.3	1.2
Honig	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	6	0	0	0	0	0.0
Hühnchenbrust	1.90	1.80	1.30	1.40	1.00	1.00	0.70	0.25	0.30	1.0	12	0	0.1	5	1.0	23.0
Ingwer (roh)	0.10	0.07	0.04	0.05	0.03	0.02	0.01	0.01	0	0.6	16	0	0	0	0.3	1.8
Jackfrucht (roh, unreif)	0.07	0.06	0.03	0.04	0.03	0.02	0.01	0.01	0	0.6	24	0	0	0	0.2	1.5
Joghurt (Natur, 3,5 %)	0.27	0.10	0.06	0.07	0.07	0.09	0.07	0.05	0.40	0.05	120	0	0	0	0.5	3.5
Kartoffeln (gekocht)	0.12	0.10	0.08	0.10	0.10	0.06	0.03	0.02	0	0.7	10	0	0	0	0.4	2.0
Käse (Cheddar)	2.60	2.30	1.40	1.70	1.10	1.30	0.90	0.60	1.00	0.3	720	0	0.2	0	3.0	25.0
Kichererbsen (gekocht)	0.60	0.73	0.32	0.45	0.80	0.27	0.09	0.10	0	2.9	49	0	0	0	1.5	8.9
Kichererbsen (roh)	1.46	1.70	0.82	1.02	1.16	0.76	0.22	0.23	0	6.2	105	0	0	4	3.4	19.0
Kirschen (roh)	0.05	0.06	0.03	0.04	0.03	0.03	0.01	0.01	0	0.2	12	0	0	0	0.2	0.8
Kiwi (roh)	0.06	0.06	0.03	0.05	0.03	0.03	0.01	0.01	0	0.3	34	0	0	0	0.1	1.0
Knoblauch (roh)	0.20	0.10	0.08	0.10	0.05	0.05	0.02	0.01	0	1.7	181	0	0	0	1.2	6.4
Kuhmilch (Vollmilch)	0.25	0.30	0.15	0.18	0.09	0.14	0.08	0.04	0.40	0.05	120	0	1	0	0.4	3.3
Kürbiskerne	1.10	1.40	0.85	1.20	1.30	0.70	0.50	0.35	0	8.0	55	0	0	0	6.6	19.0
Lachs	1.70	1.70	1.20	1.30	1.00	1.00	0.80	0.25	4.00	0.5	12	~0.4	5	35	0.6	20.0
Leinsamen	0.67	1.16	0.66	1.03	1.23	0.47	0.10	0.24	0	5.7	255	17.0	0	0	4.6	18.3
Linsen (gekocht)	0.55	0.75	0.28	0.39	0.70	0.27	0.09	0.08	0	3.3	19	0	0	0	1.3	9.0
Maca (Pulver)	0.55	1.00	0.60	0.70	0.70	0.40	0.20	0.10	0	12.0	250	0.1	0	0	4.0	14.0
Mais (gekocht)	0.20	0.20	0.15	0.20	0.15	0.10	0.05	0.02	0	0.5	2	0	0	0	0.3	3.4
Mandeln	1.50	1.49	0.83	1.00	1.25	0.60	0.26	0.20	0	4.2	269	~12.0	0	0	3.1	21.0
Mandeln (geröstet)	1.40	1.50	0.80	1.00	1.20	0.60	0.25	0.20	0	4.0	250	~11.0	0	0	3.0	21.0
Miso (Paste)	0.80	1.00	0.65	0.70	0.80	0.40	0.20	0.15	0	2.0	50	0.1	0	0	2.0	12.0
Moringa-Blätter (roh)	0.55	0.70	0.38	0.49	0.43	0.38	0.15	0.10	0	4.0	185	0.2	0	0	0.6	9.0
Mozzarella	1.50	1.50	1.00	1.10	0.80	0.80	0.60	0.40	0.50	0.2	400	0	0.1	0	2.5	18.0
Nori (getrocknet)	2.20	2.50	1.70	1.90	1.20	1.20	0.80	0.30	0	9.0	400	0.2	0	1500	1.8	35.0
Orangen (roh)	0.05	0.07	0.03	0.04	0.03	0.03	0.01	0.01	0	0.2	40	0	0	0	0.1	0.9
Paprika (rot, roh)	0.06	0.08	0.04	0.06	0.03	0.03	0.02	0.02	0	0.5	8	0	0	0	0.2	1.0
Pfirsiche (roh)	0.05	0.05	0.02	0.03	0.03	0.02	0.01	0.01	0	0.3	6	0	0	0	0.1	0.8
Pflaumen (roh)	0.04	0.06	0.03	0.05	0.03	0.03	0.01	0.01	0	0.3	8	0	0	0	0.1	0.7
Quark (Magerquark)	1.00	1.10	0.70	0.80	0.60	0.65	0.40	0.18	0.50	0.2	120	0	0	0	1.0	12.0
Quinoa (gekocht)	0.26	0.35	0.18	0.22	0.30	0.10	0.05	0.03	0	1.5	16	0	0	0	0.6	4.4
Quinoa (roh?)	0.74	0.84	0.60	0.70	0.70	0.35	0.37	0.10	0	4.6	47	0	0	3	3.1	14.0
Reis (gekocht)	0.16	0.18	0.12	0.14	0.10	0.10	0.03	0.02	0	0.3	10	0	0	0	0.4	2.6
Rindfleisch (mager)	2.30	2.30	1.50	1.60	1.10	1.20	0.80	0.35	2.50	2.7	12	0	0	10	4.0	26.0
Rote Bete (gekocht)	0.08	0.09	0.06	0.08	0.04	0.04	0.02	0.02	0	0.5	20	0	0	0	0.4	1.7
Sellerie (gekocht)	0.07	0.07	0.05	0.06	0.04	0.03	0.02	0.01	0	0.3	40	0	0	0	0.4	1.3
Sojabohnen (gekocht)	1.10	1.50	0.80	1.10	1.20	0.75	0.25	0.22	0	5.1	90	0.6	0	3	3.0	16.0
Sojadrink	0.24	0.30	0.15	0.20	0.50	0.10	0.07	0.07	0	0.7	12	0	0	0	0.5	3.3
Sonnenblumenkerne	0.57	2.70	0.90	1.30	1.75	0.62	0.25	0.20	0	5.3	78	0	0	0	5.0	20.8
Spaghetti (gekocht)	0.18	0.21	0.15	0.17	0.10	0.10	0.05	0.02	0	0.4	8	0	0	0	0.5	3.5
Spinat (gekocht)	0.20	0.22	0.16	0.18	0.25	0.12	0.07	0.04	0	3.4	130	0	0	0	0.8	3.0
Spirulina (Pulver)	2.90	4.70	2.60	3.20	2.60	2.40	1.40	0.90	0	28.5	120	0.3	0	18	2.0	57.0
Süßkartoffeln (gekocht)	0.12	0.10	0.07	0.10	0.08	0.05	0.03	0.02	0	0.6	30	0	0	0	0.4	2.0
Süßkartoffeln (gekocht)	0.12	0.10	0.07	0.10	0.08	0.05	0.03	0.02	0	0.6	30	0	0	0	0.4	2.0
Süßlupinen (Mehl)	2.50	3.20	2.00	2.30	2.30	1.40	0.50	0.60	0	6.0	130	0	0	0	3.0	40.0
Teff (roh)	0.37	0.82	0.45	0.63	0.56	0.41	0.25	0.19	0	7.6	180	0.1	0	0	3.6	13.0
Tempeh	1.30	1.60	1.10	1.10	1.00	0.60	0.30	0.25	0	2.7	100	0.2	0	0	1.0	19.0
Tofu	0.65	0.73	0.45	0.50	0.80	0.35	0.15	0.08	0	2.7	350	0.3	0	2	2.0	8.0
Tomaten (roh)	0.06	0.06	0.03	0.04	0.05	0.03	0.01	0.01	0	0.3	10	0	0	0	0.2	0.9
Trauben (roh)	0.05	0.05	0.02	0.03	0.02	0.02	0.01	0.01	0	0.3	10	0	0	0	0.1	0.6
Vollkornbrot	0.40	0.80	0.40	0.60	0.70	0.30	0.12	0.10	0	3.0	50	0	0	0	0.9	9.0
Vollkornbrot	0.40	0.80	0.40	0.60	0.70	0.30	0.12	0.10	0	3.0	50	0	0	0	0.9	9.0
Vollkornreis (gekocht)	0.18	0.20	0.14	0.18	0.15	0.10	0.04	0.05	0	0.4	14	0	0	0	0.6	2.6
Walnüsse	0.60	0.80	0.55	0.60	0.50	0.30	0.15	0.15	0	2.9	98	~9.0	0	0	2.5	15.0
Walnüsse (geröstet)	0.60	0.80	0.55	0.60	0.50	0.30	0.15	0.15	0	2.9	98	~9.0	0	0	2.5	15.0
Wassermelonen (roh)	0.04	0.05	0.02	0.03	0.02	0.02	0.01	0.01	0	0.1	7	0	0	0	0.1	0.6
Weißbrot	0.30	0.50	0.20	0.40	0.40	0.20	0.05	0.05	0	1.0	20	0	0	0	0.5	8.5
Weizenmehl (Vollkorn)	0.50	0.90	0.50	0.70	0.80	0.35	0.20	0.15	0	3.5	40	0	0	0	1.0	13.0
Weizenmehl (weiß)	0.30	0.60	0.30	0.50	0.55	0.25	0.10	0.10	0	0.6	15	0	0	0	0.6	10.5
Zucchini (roh)	0.07	0.08	0.04	0.05	0.03	0.03	0.01	0.01	0	0.3	21	0	0	0	0.2	1.2
Zucker (Kristallzucker)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0.0

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Nährstoffe bei vegetarischer Ernährung

DIESE TABELLEN SIND EXPERIMENTELL und OHNE JEDE GEWÄHR! Sehr viele Faktoren wurden hier nicht berücksichtigt!

Aufgaben von Nährstoffen

Mangelerscheinungen

Nährstoffbedarf nach Lebensphase

Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten

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DIESE TABELLEN SIND EXPERIMENTELL und OHNE JEDE GEWÄHR! Sehr viele Faktoren wurden hier nicht berücksichtigt!

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Wovor müssen wir ein Baby beschützen?

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Dies gelte für Vögel und Säugetiere sehr wahrscheinlich, eventuell auch für alle Reptilien, Amphibien, Fische, Krebse, Insekten und Kopffüßer.The New York Declaration on Animal Consciousness

Wir sollten 5x so viel Anerkennung zeigen wie andere zu tadeln, da Negatives viel intensiver wahrgenommen wird.

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Vitamin B12, Kreatin und Omega3-Fette müssen eventuell ergänzt werden.

>> Die Kategorie Familienleben bei wikihow.de – „Alles, was du über Familienleben wissen musst“

>> ▶ 15′ SoLaWi – Solidarische Landwirtschaft: Bündnisse von Landwirt*innen und Verbraucher*innen

Für einen festgelegten monatlichen Betrag (z.B. 70 Euro) bekommt man einen Anteil der Ernte - viele arbeiten auch mit!

>> utopia.de: Immunsystem stärken! – So bleibst du gesund!

10 natürliche Tipps für bessere Abwehrkräfte

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>> Selbstversorgergarten – Tipps für den Einstieg – Pro Person sind ca. 140 Quadratmeter Fläche nötig.

Bundesinformationszentrum Landwirtschaft

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